Nous sommes tous dotés d’une horloge biologique, située dans le cerveau, qui coordonne les rythmes des principales fonctions physiologiques. L’être humain est naturellement calé sur une rythmicité diurne invariable : il dort la nuit et il est actif le jour.
Ce que les horaires atypiques dérèglent
Les horaires atypiques dérèglent cette horloge biologique. Ils perturbent le sommeil, l’alimentation et la vie sociale — trois dimensions qui s’entretiennent mutuellement.
Les risques pour la santé sont documentés :
- dépression, anxiété, fatigue, conduites addictives, troubles du sommeil ;
- diabète, cholestérol, hypo ou hyperthyroïdie ;
- palpitations, infarctus, hypertension, AVC ;
- différents cancers (sein, prostate) ;
- ulcères, problèmes de transit, nausées, brûlures d’estomac ;
- augmentation du risque d’accident et de traumatisme ;
- en cas de grossesse, risque augmenté d’accouchement prématuré et de fausse couche.
Les signes qui doivent vous alerter
Cinq signaux méritent une attention particulière :
- vous prenez du poids ;
- vous êtes irritable ;
- vous augmentez votre consommation de café, alcool, tabac, ou de substances illicites ou médicamenteuses ;
- vous avez de plus en plus de difficultés à récupérer ;
- vous grignotez entre les repas.
Aucun de ces signes n’est spectaculaire pris isolément, et c’est précisément ce qui les rend difficiles à repérer. Leur accumulation, en revanche, indique que l’adaptation aux horaires atteint ses limites. Un suivi régulier de votre santé auprès de votre médecin généraliste est préconisé.
Le sommeil : dormir n’est pas une perte de temps
Le sommeil est indispensable à la récupération physique et mentale. Une règle simple s’impose : dormir moins de 6 heures par jour crée une dette de sommeil.
La sieste permet de diminuer la somnolence et de réparer cette dette. Pour qu’elle soit efficace :
- obscurité et calme ;
- 10 à 20 minutes en temps normal ;
- 1 à 2 heures si vous êtes en poste de nuit ou en horaire du matin.
Cette distinction de durée est importante : la sieste courte restaure la vigilance, la sieste longue rembourse la dette. Elles ne servent pas au même usage.
Manger au bon moment, pas n’importe quoi
On ne peut pas manger n’importe quoi, n’importe quand. La collation est indispensable sur les différents postes, son but étant d’améliorer la vigilance au travail. En cas de travail de nuit, prévoyez une collation protéinée.
La répartition journalière recommandée est la suivante : petit-déjeuner 25 %, déjeuner 35 %, collation 10 %, dîner 30 %, avec un minimum de 1,5 litre d’eau par jour.
Quelques principes pour les repas : évitez de manger trop vite, ne sautez pas de repas et mangez à heure fixe, évitez de grignoter entre les repas et de trop manger avant de dormir.
Trois points de vigilance :
- l’alcool aggrave la somnolence — pas plus de 2 verres par jour, et pas tous les jours ;
- café et thé stimulent l’éveil — pas plus de 2 tasses par jour, et au plus tard 4 à 5 heures avant le coucher ;
- 1 verre de sodas ou de jus de fruit équivaut à 6 à 8 morceaux de sucre — limitez les produits transformés et les boissons sucrées.
Des repères selon votre poste
Vous travaillez le matin : collation avant la prise de poste, petit-déjeuner équilibré à la pause, repas équilibré le midi, courte sieste de moins de 30 minutes et activité physique l’après-midi, heure du coucher régulière avec au moins 6 heures de sommeil.
Vous travaillez l’après-midi : collation l’après-midi, repas léger le soir pour faciliter le sommeil, heure du coucher régulière et pas trop tardive, petit-déjeuner et activité physique le matin, déjeuner équilibré le midi pour faciliter la vigilance à la prise de poste.
Vous travaillez la nuit : collation protéinée pendant la nuit — en évitant les produits trop gras et trop sucrés —, collation légère avant le coucher le matin, en dormant dans une pièce noire et sans bruit, déjeuner équilibré le midi, activité physique et sieste en milieu d’après-midi ou avant la prise de poste, repas équilibré et protéiné le soir pour faciliter la vigilance au poste.
Bouger, malgré tout
L’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et l’endormissement, aide au maintien du poids, diminue le stress, prévient les risques cardiovasculaires et renforce la musculature et les os.
Pratiquez au moins 3 fois par semaine, au moins 30 minutes par séance. Privilégiez les activités extérieures, pour vous exposer à la lumière du jour — un point particulièrement utile en travail de nuit — et les activités d’endurance à un rythme modéré et régulier : marche, vélo, course.
À retenir
- Dormir moins de 6 heures par jour crée une dette de sommeil que seule une sieste longue permet de rembourser.
- Sieste : 10 à 20 minutes en temps normal, 1 à 2 heures en poste de nuit ou horaire du matin.
- Collation protéinée la nuit, repas à heure fixe, 1,5 L d’eau par jour minimum.
- Café et thé au plus tard 4 à 5 heures avant le coucher ; l’alcool aggrave la somnolence.
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