Travailler sur informatique est devenu une activité ordinaire, que l’on effectue au bureau, en déplacement ou à la maison. Les postures empruntées de façon habituelle et prolongée sont pourtant des facteurs de risque pouvant être à l’origine de douleurs — que quelques ajustements suffisent souvent à réduire.
Bien s’installer : le siège et le plan de travail
Le réglage du siège commande tout le reste. Quatre repères permettent de le vérifier :
- l’assise est réglée à hauteur des genoux ;
- assis au fond du siège, les pieds reposent au sol ;
- une main passe entre l’arrière du genou et l’assise ;
- les coudes effleurent les accoudoirs, s’il y en a.
Pour s’installer ensuite au poste : posez les avant-bras sur le plan de travail ; épaules relâchées, les coudes doivent être à la même hauteur que le plan de travail — ajustez la hauteur du siège si besoin. Si le bureau est trop haut et non réglable, utilisez un repose-pieds.
Un bon siège se reconnaît à ce qu’il se règle : dossier avec renfort lombaire réglable en hauteur et en profondeur, assise réglable en hauteur et en profondeur, accoudoirs réglables — et en aucun cas fixes —, bascule du dossier réglable en intensité pour s’ajuster au poids de l’utilisateur, piètement à cinq branches. Un conseil vaut pour tout achat : testez obligatoirement le siège au poste de travail avant de l’acheter.
Écran, clavier, souris, documents
L’écran doit être face à vous, à environ 60 cm des yeux, le haut de l’écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous — surtout si vous portez des verres progressifs. Vous ne devez pas avoir à basculer la tête en arrière pour le regarder. Placez-le si possible perpendiculairement aux fenêtres, et positionnez le bureau entre deux rangées de luminaires plutôt que sous un plafonnier.
Le clavier et la souris se placent à 10-20 cm du bord du plan de travail, coudes au plus près du corps. Sur un ordinateur portable, deux accessoires changent tout : un rehausseur d’écran, et un clavier et une souris indépendants.
Les documents se disposent entre l’écran et le clavier, en face de soi et à portée de main — un support document, ou même un classeur retourné, fait l’affaire. Il est important de ne pas les placer entre soi et le clavier.
Pour le téléphone : ne le coincez jamais entre la tête et l’épaule, positionnez-le à gauche si vous êtes droitier — et inversement — pour pouvoir écrire en le tenant, et adoptez un casque à double oreillette en cas d’appels fréquents ou d’environnement bruyant.
Cou, dos, bras : les corrections par zone
Le cou souffre d’une tête inclinée vers l’arrière ou tournée sur le côté. Vérifiez que l’écran est bien face à vous, que son haut est au niveau de vos yeux, et que le téléphone est à proximité de la main.
Le dos souffre d’une position mal assise, dos trop rond ou trop redressé. Utilisez l’ensemble de la chaise et du dossier pour soutenir votre corps, réglez la hauteur du siège pour que les pieds reposent au sol, et évitez de croiser les jambes.
Les bras et les épaules souffrent de coudes trop écartés du corps ou positionnés trop bas, de mains en déplacement loin devant ou sur le côté, et d’un corps trop penché vers l’avant avec appui prolongé des coudes. Rapprochez vos équipements, positionnez le siège par rapport au bureau, et réglez les accoudoirs pour qu’ils soutiennent vos avant-bras sans soulever vos épaules.
Les poignets souffrent d’un désalignement avec les avant-bras, d’une extension — mains redressées vers le haut — et de l’appui sur le rebord du bureau, qui provoque des cisaillements. Visez un angle bras/avant-bras d’environ 90°, posez le clavier à plat en abaissant les pattes arrière, et ne posez pas vos poignets sur un repose-poignets pendant la frappe. Évitez enfin les souris trop petites.
Les jambes souffrent de la compression du creux des genoux et de l’arrière des cuisses, et de l’immobilité. Asseyez-vous de façon à ce que les cuisses reposent en totalité sur l’assise, et assurez-vous d’avoir assez d’espace sous le plan de travail.
La fatigue visuelle
Elle a plusieurs causes : défauts visuels non corrigés, éblouissement direct ou indirect, assèchement de l’air par la climatisation, présence de polluants dans l’air, précision des tâches à effectuer — dessin, frappe, lecture — et insuffisance de pauses visuelles.
Corrigez vos défauts visuels, positionnez correctement l’écran, dépoussiérez-le régulièrement, réglez luminosité et contraste, ajustez les stores pour éliminer les reflets, alternez les tâches et faites des pauses régulières.
Le geste le plus simple est aussi le plus efficace : détourner régulièrement le regard vers un point très éloigné. Pensez également à bouger et marcher régulièrement, et à détendre épaules, cou et poignets par quelques rotations en douceur.
D’autres matériels peuvent compléter l’aménagement selon les situations : souris verticale ou rollermouse, support document, repose-pieds, bras articulé pour support écran, repose avant-bras.
À retenir
- Testez toujours un siège au poste de travail avant de l’acheter : un bon siège se règle en hauteur, profondeur et bascule.
- Écran face à vous, à 60 cm, haut de l’écran au niveau des yeux, perpendiculaire aux fenêtres.
- Ne posez pas vos poignets sur un repose-poignets pendant la frappe, et placez le clavier à plat.
- Contre la fatigue visuelle : détourner régulièrement le regard vers un point très éloigné.
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