Même un sportif peut être qualifié de sédentaire s’il effectue 8 heures de travail assis et 1 heure de sport le soir. Cette phrase résume à elle seule un malentendu tenace : l’activité physique et la sédentarité sont deux notions distinctes, et la première ne compense pas la seconde.
Sédentarité et activité physique : deux choses différentes
La sédentarité est une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos, en position assise ou allongée ». Au travail, il s’agit essentiellement des postes en position assise prolongée, avec peu ou pas de sollicitation physique associée.
L’activité physique désigne « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entraînant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ».
L’intensité se mesure en MET, unité permettant d’évaluer la dépense énergétique d’une activité :
- sédentarité (moins de 1,6 MET) : regarder la télévision, lire, écrire, travail de bureau en position assise ;
- faible (1,6 à 2,9 MET) : marche à plus de 4 km/h, promener son chien, conduire, s’habiller, manger ;
- modérée (3 à 5,9 MET) : marcher d’un bon pas (110 pas/min, 4 à 6,5 km/h), course à pied sous 8 km/h, vélo à 15 km/h, monter des escaliers ;
- élevée (6 à 9 MET) : marche à plus de 6,5 km/h ou en pente, course à 8-9 km/h, vélo à 20 km/h, déplacement de charges lourdes.
On peut donc être actif et sédentaire : c’est le profil de nombreux salariés de bureau qui pratiquent un sport régulier.
Quelques chiffres
- 5 h 15 : temps de travail passé en moyenne et par jour en posture sédentaire, pour une durée légale hebdomadaire de 35 heures.
- 8,1 millions de personnes exercent un emploi de bureau en France (DARES, 2019), soit un tiers des salariés.
- 12 heures par jour : durée moyenne passée en position assise, travail et temps personnel confondus, les jours travaillés.
Les effets sur la santé
Les postures sédentaires entraînent :
- des dysfonctionnements du métabolisme : risque de diabète, augmentation du cholestérol ;
- une augmentation de l’inflammation chronique, associée aux pathologies cardiovasculaires, métaboliques et à certains cancers ;
- une réduction des capacités cardiopulmonaires ;
- des atteintes des muscles et articulations : perte de masse musculaire, mal de dos.
Les conséquences documentées incluent la mortalité, les pathologies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers (endomètre, poumon, côlon), l’obésité, les troubles musculosquelettiques et des effets sur la santé mentale.
Les recommandations
Deux repères, pour la sédentarité :
- bouger toutes les 30 minutes ;
- ne pas cumuler plus de 5 heures par jour en position assise.
Et pour l’activité physique, la recommandation actuelle de l’OMS : 30 minutes par jour et 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité d’intensité élevée.
Ces deux séries de recommandations se cumulent : atteindre les 150 minutes hebdomadaires ne dispense pas de rompre la position assise toutes les demi-heures.
Être acteur au quotidien
Chacun peut agir en réintroduisant du mouvement dès que possible :
- se déplacer plutôt qu’envoyer un courriel ;
- faire certaines tâches debout : réunions, téléphone ;
- prendre une minute pour se lever et s’étirer.
Les objets connectés — montres, smartphones — peuvent aider en programmant des rappels réguliers. Organiser ses tâches pour faciliter la mise en mouvement fonctionne également.
Côté employeur, l’aménagement de l’environnement et de l’organisation joue un rôle direct : favoriser la mise en mouvement (imprimantes centrales plutôt qu’individuelles) et favoriser l’alternance des postures (bureau électrique réglable, station de travail active).
Des idées reçues à combattre
Le principal frein n’est pas technique, il est culturel. Cinq représentations méritent d’être explicitement démenties dans un collectif de travail :
- se lever pendant une réunion, ce n’est pas une marque d’irrespect ;
- passer à une imprimante centrale, ce n’est pas perdre un privilège ;
- aller voir ses collègues plutôt que d’envoyer un mail, ce n’est pas se promener ;
- s’étirer à son bureau, ce n’est pas extravagant ;
- prendre une pause active, ce n’est pas perdre du temps.
Tant que ces gestes sont perçus comme des écarts, personne ne les adopte durablement. Les rendre normaux relève de l’encadrement autant que de l’individu.
Si vous souhaitez situer votre propre niveau, des auto-évaluations existent : le test de niveau d’activité physique et de sédentarité des adultes sur mangerbouger.fr, rubrique « Bouger plus », et les cinq questionnaires disponibles sur onaps.fr, rubrique « Outils d’évaluation ».
À retenir
- L’activité physique ne compense pas les effets d’une journée sédentaire : un sportif assis 8 heures reste sédentaire.
- Bougez toutes les 30 minutes et ne cumulez pas plus de 5 heures par jour assis.
- L’OMS recommande 150 à 300 minutes hebdomadaires d’activité modérée, en plus de ces ruptures.
- Le frein principal est culturel : se lever en réunion ou s’étirer à son bureau doit devenir banal.
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